100 e 200 metri: anche i podisti possono provarci
A differenza di quanto avviene per il podista che si cimenta nella corsa di resistenza, dove per ottenere risultati che hanno un pur minimo significato tecnico è sufficiente percorrere un buon numero di chilometri ad andature medio basse interessando quasi in esclusiva il meccanismo aerobico, chi vorrà cimentarsi nella corsa di 100 e 200 metri dovrà manifestare alcune qualità indispensabili per potersi esprimersi nelle gare di sprint.
L’atleta dovrà possedere:
– Un’elevata percentuale di fibre bianche nei suoi muscoli, quelle cioè adatte ad utilizzare il meccanismo anaerobico lattacido ed alattacido.
– Essere forte muscolarmente, in particolare dovrà possedere muscoli capaci di esprimere la cosiddetta “forza esplosiva”.
– Manifestare una discreta capacità di coordinazione nei movimenti.
Il podista che ritiene di possedere le caratteristiche sopra indicate, avendo magari già praticato in età giovanile questa difficile disciplina, potrà affrontare un programma di preparazione che lo metta nelle condizioni di cimentarsi con discreto successo in uno dei tanti campionati amatori/master che vengono organizzati nella nostra penisola.
IL COMPORTAMENTO DELL’ATLETA NELLE GARE DI 100 E 200 METRI
In prima analisi va puntata l’attenzione sulle varie fasi in cui viene convenzionalmente frazionata la gara vera e propria:
Vengono di solito individuate quattro fasi:
FASE DELLA PARTENZA
FASE DELL’AVVIO
FASE DELL’ACCELLERAZIONE
FASE DEL MANTENIMENTO
FASE DELLA PARTENZA.
La fase della partenza è quella più delicata. Va studiato innanzitutto il comportamento dei piedi dello sprinter: il più forte va posto sul blocco anteriore, quello più reattivo sul blocco che sta dietro.
Nel caso si trovino difficoltà nell’individuare quale dei due piedi abbia maggiormente le caratteristiche richieste, esiste un metodo empirico che solleva da ogni dubbio: partendo da una posizione eretta, si porta la parte del tronco in avanti, quasi che si stesse per cadere, il piede che istintivamente va in avanti per evitare la caduta è quello che va posto sul blocco posteriore.
FASE DELL’AVVIO.
La fase dell’avvio comprende i primi sette, otto passi. La posizione del corpo dovrà rimanere inclinata in avanti, mettendo le braccia nella condizione di effettuare un sforzo elevato per consentire all’atleta di mantenersi in equilibrio.
FASE DELL’ACCELLERAZIONE.
La fase dell’accelerazione segue quella dell’avvio e termina quando lo sprinter ha compiuto i primi quaranta, quarantacinque metri, entro i quali dovrà raccogliere tutte le forze per raggiungere la sua massima velocità, riducendo, quanto più possibile, i tempi d’appoggio del piede sulla pista.
FASE DEL MANTENIMENTO.
Nell’ultima fase lo sprinter dovrà procedere concentrando l’attenzione sulla sua corsa, facendo attenzione che essa proceda nella massima decontrazione, in modo da poter mantenere sino al traguardo tutta la velocità che si è prodotta nella fase dell’accelerazione.
LA CORRETTA TECNICA DI CORSA.
Perché l’atleta possa esprimere un gesto agonisticamente valido nelle gare di sprint è fondamentale che assimili, almeno nelle linee generali, la tecnica e la dinamica di corsa.
I primi movimenti caratteristici del gesto tecnico vanno eseguiti a bassa velocità in modo che siano meglio memorizzati dall’atleta.
In primo luogo è fondamentale che lo sprinter faccia attenzione che la presa di contatto col terreno avvenga con l’avampiede dall’alto verso il basso e che, dopo la fase di ammortizzazione, vi sia la risposta attiva del piede di spinta.
Il busto dovrà rimanere eretto ed in linea con l’arto in spinta.
Bisognerà fare anche molta attenzione all’oscillazione delle braccia, esse dovranno essere flesse e formare con il gomito un angolo di circa 90°, creando un’ampia escursione.
Quando l’atleta raggiunge una certa dimestichezza con il gesto tecnico è fondamentale che esso venga ripetuto ad andature sempre più veloci aumentando, contemporaneamente, la flessione ed il sollevamento delle ginocchia e facendo attenzione che il tallone dell’arto libero passi sotto il gluteo e non dietro lo stesso.
Il tutto deve avvenire sempre nella forma più decontratta possibile.
Un’attenzione particolare va riservata alla posizione da assumere sui blocchi di partenza.
I blocchi andranno posizionati ad una distanza dalla linea di partenza di circa due piedi per l’anteriore e di circa tre per quello posteriore.
Quando l’atleta si pone sui blocchi di partenza vengono individuate due posizioni :
SUI BLOCCHI
PRONTI AL VIA
Nella posizione “sui blocchi” l’atleta si trova con il ginocchio della gamba posteriore appoggiato a terra, leggermente più avanti del piede anteriore, mentre il ginocchio della gamba anteriore rimane sollevato da terra circa all’altezza delle braccia. Le braccia dovranno rimanere perpendicolari al terreno, con le spalle che, in altezza, assumeranno una posizione parallela rispetto alle mani.
Nella posizione “pronti al via” il bacino si solleva oltre le spalle sino a quando l’angolo tra la gamba e la coscia dell’arto anteriore diviene di circa 90°
L’ALLENAMENTO VERO E PROPRIO
Obiettivo fondamentale dell’allenamento per il podista che vuol cimentarsi nella gare di sprint è quello di sviluppare sia “la forza specifica” che la “resistenza alla velocità”.
Lavori che migliorano la forza specifica.
Di seguito vengono riportati una serie di esercizi tipici che migliorano sotto l’aspetto fisiologico ( nel caso in esame “la forza specifica”) lo sprinter:
Balzi a rana (es. 5 serie di 10 balzi).
Balzi alternati ( es. 5 serie di 8 balzi).
Balzi successivi (es. 5 serie di 10 balzi)
Molleggi sugli avampiedi (es. 5 serie di 20 ripetizioni)
Flessioni della gamba sulla coscia con l’ausilio di una cavigliera (es.5 serie di 15 –20 ripetizioni).
Skip
Corsa calciata
15 ripetute di 30 – 40 metri in salita.
Gli esercizi che affinano la forza specifica andranno eseguiti il più velocemente possibile per migliorare la “reazione”.
Il recupero tra una serie e l’altra dovrà essere abbastanza lungo in modo da permettere ai muscoli interessati il necessario recupero e l’esercizio andrà ripetuto quando si è sicuri di poter effettuare senza cedimenti la serie successiva.
Lavori che migliorano la forza resistenza.
Per migliorare la forza resistenza potrebbe essere eseguito il seguente lavoro:
4 serie di tre volte di 60 metri con recupero di 3 minuti fra le prove e 10 minuti tra le serie.
Oppure
3 serie di due volte di 100 metri con recupero di 5 minuti fra le prove e 10 minuti tra le serie.
Nel corso della settimana saranno necessarie anche delle sedute in palestra per migliorare la forza massimale e, tra le sedute in pista, non dovrà mancare anche una che preveda il potenziamento del meccanismo aerobico, esempio:
4 ripetizioni di 1.000 metri con recupero di 4’
oppure
2 corti veloci di 15 minuti.
Alla luce di quanto illustrato una settimana tipo di lavoro potrebbe avere questo svolgimento:
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Lunedì |
seduta in palestra + seduta sulla forza specifica |
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Martedì |
Allenamento dedicato ad affinare la tecnica di corsa |
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Mercoledì |
Seduta sulla forza resistenza |
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Giovedì |
riposo |
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Venerdì |
Seduta di potenziamento aerobico |
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Sabato |
Esercizi in palestra + seduta sulla forza specifica |
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Domenica |
Seduta sulla forza resistenza |
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