Come costruire la capacità di fondo

Come costruire la capacita’ di fondo di un corridore

LA CAPACITA’ DI FONDO

Per CAPACITA’ DI FONDO s’intende la capacità di un atleta di correre per lungo tempo interessando prevalentemente il proprio metabolismo aerobico. In pratica egli dovrà essere in condizione di correre conservando l’equilibrio tra l’ossigeno che giunge ai muscoli e l’utilizzo dello stesso da parte della muscolatura.

I lavori a disposizione del corridore per affinare la sua capacità di fondo sono caratterizzati da un ritmo che non prevede un impegno del muscolo cardiaco particolarmente elevato.

Tre, quattro sedute nel corso della settimana che prevedono questo tipo di lavori aiuteranno l’atleta a “costruirsi fisiologicamente”. Si determinano così nel suo organismo quei cambiamenti fisici (anatomici, strutturali, enzimatici e così via) grazie ai quali sarà poi possibile introdurre altre sollecitazioni che permetteranno all’atleta di raggiungere la sua migliore condizione di forma.

I LAVORI CHE MIGLIORANO LE CAPACITÀ DI FONDO

IL FONDO LENTO

L’allenamento basato sul fondo lento rappresenta, in sostanza, la preparazione fisica generale del corridore.

Non a torto, esso è considerato il momento fondamentale da cui partire nella programmazione di un macrociclo di preparazione. Attraverso un allenamento che preveda l’effettuazione di un numero consistente di chilometri ad un ritmo inferiore rispetto a quello di soglia anaerobica, (valutabile, in termini di sforzo del muscolo cardiaco, tra il 70 e l’80% della FCmax) si determinano alcuni fenomeni a livello fisiologico:

Aumento dell’efficienza dell’ apparato cardiocircolatorio con conseguente

         Sviluppo dell’attività cardiocircolatoria con l’aumento della cavità della parete cardiaca

         aumento del volume di sangue che giunge ai muscoli

         maggior apporto ed utilizzo dell’ossigeno da parte dei muscoli grazie processo di capillarizzazione

         miglioramento delle funzionalità dell’apparato respiratorio.

Modifiche strutturali dei sistemi cellulari che entrano nella produzione energetica:

         Aumento delle capacità enzimatiche e del numero dei mitocondri.

         miglioramento del metabolismo degli acidi grassi. In altri termini, attraverso questo tipo di training, il cuore tenderà a diminuire il numero dei suoi battiti al minuto, sia a riposo che sotto sforzo, ed a mandare in circolo una maggiore quantità di sangue per ogni battito. Vi sarà poi la crescita, nei muscoli degli arti inferiori, di nuovi capillari che permetteranno un miglior utilizzo dell’ ossigeno ed un aumento del numero dei mitocondri (organelli cellulari preposti alla risintesi energetica utilizzando il meccanismo aerobico). Grazie al fondo lento migliorerà anche la capacità dell’organismo di metabolizzare maggiori percentuali di acidi grassi in rapporto al totale utilizzato per unità di tempo ottimizzando, quindi, l’utilizzazione del glicogeno muscolare. Si predispone l’atleta a lavorare lungamente e moderatamente e lo si mette progressivamente nelle condizioni di sopportare quei lavori che determinano un elevato numero di battiti cardiaci.

Nelle sedute di fondo prolungato, la durata ed il ritmo di corsa, più che in altri tipi di lavori, sono in funzione di diversi fattori:

1.      l’età dell’atleta

2.      sesso

3.      livello

4.      anni di attività

5.      tipo di gara

6.      condizioni fisiche del momento

7.      lunghezza dell’allenamento.

Nei mesi invernali è sempre consigliabile effettuare questo tipo di sedute su percorsi con profilo collinare in modo da incrementare anche l’impegno della muscolatura degli arti inferiori.

La scelta della durata e del ritmo non può, in ogni caso, non tener conto della necessità che il lavoro venga effettuato in equilibrio respiratorio e cardiaco, condizioni indispensabili perché il corridore effettui in modo corretto la seduta.

Rimane, quindi, sempre valido il vecchio sistema di controllare la corretta impostazione dell’allenamento conversando normalmente con un compagno e valutando con molta attenzione l’intensità del respiro. La presenza del “ fiatone” testimonia che il ritmo non è quello adeguato e che si rende necessaria una sua sensibile riduzione.

Secondo alcuni allenatori la frequenza cardiaca non dovrebbe superare l’80% della FCmax. Questo rapporto si adatta anche alle prerogative di molti atleti giovani o amatori evoluti ed avanti con gli anni per i quali non andrebbe bene un’indicazione in valore assoluto (Es. come molti dicono, una FC minore di 150 bpm) perchè in grado di correre in equilibrio aerobico anche con frequenze di gran lunga superiori. E’ consigliabile effettuare questo tipo di lavoro su prati, boschi, su percorsi pianeggianti ma vari.

Oltre che allenamento fondamentale durante la fase di ripresa della preparazione, questo tipo di training si rivela particolarmente utile

  • come seduta successiva o precedente ad un allenamento impegnativo.

  • dopo infortuni e malattia, al fine di rimettere in moto quei meccanismi fisiologici che contraddistinguono l’atleta di resistenza.

  • nell’atleta  che si è avvicinato da poco a questo tipo di disciplina e che, pertanto, necessita di un certo periodo di “adattamento allo sforzo”  che non è soltanto fisico ma anche mentale.   

Man mano che il corridore amatore  migliora nelle prestazioni ed acquista una certa maturità atletica viene a diminuire l’importanza della corsa lunga e lenta ed il suo utilizzo finirà per essere prevalente soltanto nelle prime settimane di preparazione per poi divenire, nelle fasi successive, una forma d’allenamento sempre meno utilizzata tanto da essere quasi del tutto sostituita con altri tipi di sedute (per esempio,la corsa lenta costruttiva).  

LA CORSA LENTA COSTRUTTIVA 

La corsa lenta costruttiva è un tipo di training che si pone tra il fondo lento ed il fondo medio, il ritmo non deve risultare particolarmente impegnativo ma è necessario che l’impegno muscolare e cardiovascolare raggiungano una buona intensità. Il chilometraggio della seduta di corsa lenta costruttiva è, in genere, leggermente inferiore rispetto a quello della corsa lenta e, come quest’ultima, va inserita nel programma d’allenamento prima di una seduta particolarmente impegnativa.

La corsa lenta costruttiva è particolarmente indicata per gli atleti amatori di medio ed alto livello che corrono da un certo numero di anni.

Con l’avanzare della condizione, il corridore inserirà nei programmi di preparazione metodologie d’allenamento che prevedono un ritmo di corsa più veloce, ad ogni modo inferiore a quello che è il valore di soglia.   

E’ evidente che ad un incremento della velocità corrisponderà una certa riduzione del chilometraggio complessivo.

Oltre alle sedute di fondo lento,  nel piano d’allenamento che comprende il macrociclo riguardante l’affinamento delle capacità di fondo, andranno inseriti una serie di lavori che oltre a sviluppare la resistenza aerobica dell’atleta migliorano anche la sua  potenza aerobica. Si tratta, in pratica, di un tipo d’allenamento che prepara fisiologicamente l’atleta  a gestire al meglio i lavori ad alta intensità di ritmo previsti nel macrociclo successivo. Non è, infatti,  pensabile che un corridore possa passare di punto in bianco dal  fondo lento al corto veloce ed alle ripetute senza che ciò comporti il rischio d’incappare in una serie d’infortuni e ritrovarsi con poca adattabilità nei recuperi.  

I lavori suddetti possono  individuarsi nel  

  • Il fondo medio 

  • Il fartlek   

  • Fondo lungo con variazioni  di ritmo 

  • Progressivo

FONDO MEDIO 

Il fondo medio è quel tipo d’allenamento  che prevede un ritmo di corsa ad impegno “medio” valutabile, in termini di frequenze cardiache, tra i 160 e 175 battiti per minuto.

E’ un lavoro che non va mai tralasciato durante l’intero arco della preparazione ma che  trova proprio nel macrociclo dove vengono curate le capacità di fondo la sua massima ricorrenza. Esso va eseguito sempre dopo una discreta fase di riscaldamento completata da cinque sei allunghi, al fine di portare l’organismo alla giusta tensione.

Caratteristica fondamentale di questo tipo di training è il mantenimento uniforme, per tutto l’arco della seduta, del ritmo di corsa, per tale motivo il percorso dovrà essere ben misurato è prevedere l’indicazione dei chilometri. Se l’atleta ha in programma di  eseguire dodici chilometri al ritmo di 4’,30” al chilometro, non può partire ad un ritmo di 5’ per poi incrementare la velocità negli ultimi sei chilometri, raggiungendo nella parte finale  una media da 4’ al chilometro. Avrà eseguito il suo allenamento sempre in un tempo di 56’, ma effettuato la seconda  parte della seduta utilizzando per buona parte il meccanismo anaerobico lattacido.La durata del fondo medio può variare da quarantacinque minuti sino all’ora e dieci di corsa mentre il ritmo deve essere inferiore, intorno ai trenta secondi,  rispetto a quello del fondo lento nelle prime fasi della preparazione per poi incrementarsi, man mano che migliora la condizione, sino a raggiungere una velocità di una ventina di secondi più lenta del ritmo che normalmente l’atleta è in grado di realizzare in una gara di dieci chilometri.

IL FARTLEK 

Il fartlek consiste nell’eseguire lunghi tratti di corsa da percorrere a velocità non costante, in base alle sensazioni, alle condizioni di forma del momento ed alla  disposizione psicologica dell’atleta.

Si tratta di un tipo d’allenamento che non va in nessun modo programmato e che presenta il vantaggio di lasciare il corridore libero di scegliere la difficoltà ed il tipo di percorso , la durata ed il numero delle variazioni nonché il recupero. E’ un tipo di lavoro particolarmente indicato per quegli atleti che, dopo aver effettuato una prima fase di preparazione (solo fondo lento) fanno fatica sia mentalmente che muscolarmente a sostenere lo sforzo di quei lavori che prevedono variazioni di ritmo preordinate.

E’ un tipo di seduta  che aiuta il corridore ad affinare la propria sensibilità ai ritmi di corsa ed a migliorare la conoscenza delle proprie capacità fisiologiche.

E’ possibile, pertanto, che l’atleta poco esperto incontri una certa difficoltà a controllare l’ intensità dell’impegno ed è per questo motivo il fartlek è un tipo di seduta che si rivolge in modo particolare ai corridori con certo numero di anni di corsa alle spalle. Di regola il fartlek viene inserito nelle prime fasi della preparazione, per  poi essere sostituito dal fondo lungo con variazioni di ritmo in modo da rendere possibile una valutazione più precisa dell’intensità della seduta e delle risposte organiche e tecniche che l’atleta, man mano che migliora nella condizione, è in grado di dare.

E’ il caso di precisare che il fartlek non può essere considerato una forma d’allenamento blando tanto da essere eseguito ad una intensità simile a quella del fondo lento. Al contrario, la sua corretta esecuzione prevede un impegno particolarmente elevato dove, nei tratti più veloci, si possono tranquillamente  raggiungere frequenze tra i 170 e 175 battiti al minuto, per tale motivo è anch’esso  un tipo di allenamento misto che, partendo dalla resistenza aerobica, passa anche attraverso la “potenza aerobica. E’ bene, comunque, tenere valori di frequenza cardiaca piuttosto elevati per pochissimi minuti altrimenti si entra, senza accorgersene,  in una zona dove è preminente l’utilizzo del meccanismo anaerobico lattacido. La durata dell’intero allenamento non dovrebbe essere inferiore all’ora e nemmeno dovrebbe superare l’ora e trenta.  Perché si possa parlare di allenamento ben eseguito è anche fondamentale che il ritmo di corsa nelle fasi di recupero sia vicina a quella del proprio fondo lento.                           

FONDO LUNGO CON VARIAZIONI DI RITMO 

Attraverso questa tipologia d’allenamento che qualcuno denomina FARTLEK AMERICANO  l’atleta acquisisce  una certa sensibilità al ritmo di corsa, e migliora,  nel contempo, anche lo stile, rendendo la sua corsa più economica. Il corridore o, eventualmente, il suo allenatore, oltre alla lunghezza del percorso,  dovranno preventivamente determinare:

  1. la lunghezza delle prove

  2. la velocità

  3. il numero

  4. la durata del recupero.

1) Per quanto riguarda la lunghezza delle prove che prevedono la variazione di ritmo, esse non  dovrebbero comprendere distanze particolarmente lunghe nè percorsi  troppo brevi. Si può affermare che tratti compresi tra 400  sino ai 2.000 metri (dipende dal livello di preparazione dell’atleta e dalle sue qualità fisiologiche) sono sufficienti per effettuare al meglio la seduta.

2) Il ritmo a cui effettuare il tratto più veloce andrebbe determinato partendo da quello a cui si effettua di norma il fondo lento. Supponendo che l’atleta effettua il lento ad una velocità al chilometro di 5’,30”, il tratto veloce andrebbe corso ad una velocità di 5’ – 4’.45” ( più o meno al ritmo del proprio fondo medio), mentre gli atleti più evoluti possono effettuarlo al ritmo del fondo veloce. Prendendo in considerazione la frequenza al minuto del battito cardiaco si può ritenere che partendo da una frequenza di 145 –155 battiti/minuto si passerà ai 165 – 175 per poi ritornare, durante il tratto corso a ritmo lento, ai soliti 145 –155 battiti/minuto. Se l’atleta, dopo aver terminato il tratto veloce, ha difficoltà a tenere il ritmo del fondo lento,o per meglio dire, la sua frequenza non rientra nei limiti sopra indicati,  vuol dire che la variazione è stata effettuata ad una velocità troppo elevata rispetto a quelle che è la sua condizione del momento e pertanto  dovrà necessariamente ridurre il ritmo del tratto veloce. 

3) Il numero delle ripetizioni aumenterà con il crescere della condizione ed, allo stesso tempo, potrebbe essere parzialmente ridotta la distanza da correre nel tratto meno veloce.

Quest’ultima soluzione andrà adottata soltanto nel caso in cui l’atleta riesce, con relativa facilità, a far rientrare la sua frequenza cardiaca nei limiti dei 145 –155 battiti/minuti durante l’effettuazione del tratto lento. Nel caso fosse difficoltosa per l’atleta la ricerca di un percorso ben misurato, è possibile condurre l’allenamento prendendo in considerazione, anziché  le distanze,  la durata della prova.  Esempio: quindici minuti di corsa lenta, cinque minuti  di corsa più veloce, dieci minuti di corsa lenta, cinque minuti di corsa più veloce, dieci minuti di corsa lenta, cinque minuti di corsa più veloce,  dieci minuti di corsa lenta.

IL PROGRESSIVO 

Il progressivo consiste in un allenamento eseguito ad intensità sempre crescente, sino a raggiungere velocità vicine a quelle realizzate in gara.

Nel programma di allenamento va inserito con una certa gradualità dopo che l’atleta ha riacquistato una certa sensibilità di corsa e ritrovato una seppur parziale facilità a correre per alcuni chilometri a ritmi vicini a quelli che normalmente è in grado di tenere in una gara di quindici, venti chilometri.

I vantaggi che questo tipo di allenamento sono in grado di determinare nel corridore possono riassumersi in

         capacità dell’atleta di saper gestire i vari ritmi d’allenamento evitando così il rischio che parta troppo forte e si ritrovi dopo un po’ senza energie.

          preparare l’atleta a lavori che prevedono un ritmo di corsa vicino a quello di soglia (ripetute, corto veloce ecc.)

         abituare la mente ad incrementare il ritmo di corsa di fronte al sopraggiungere della fatica.

         aiuta a sviluppare considerevolmente oltre che la resistenza anche la potenza aerobica del corridore.  

Per stabilire la velocità a cui effettuare questo tipo di lavoro è necessario conoscere il proprio valore di soglia anaerobica oppure prendere in considerazione la velocità media delle gare di dieci chilometri.

Per coloro che usano il cardiofrequenzimetro dovranno partire da frequenze di 150 –160 battiti/ per minuto sino a raggiungere nelle ultime fasi dell’allenamento valori piuttosto elevati: 170 –175 battiti/minuto.

Stabilito il chilometraggio è fondamentale suddividere il percorso in tre, quattro frazioni ed individuare per ognuna di esse un certo ritmo, si passerà, pertanto, da una velocità medio – bassa ad una velocità vicina a quella del fondo medio o del fondo veloce. Supponendo che l’atleta  sia in grado di realizzare in una gara di dieci chilometri un tempo intorno ai quaranta minuti, potrà incrementare il ritmo nel corso dell’allenamento nel modo seguente:

Distanza km 12

% rispetto al ritmo gara

Ritmo per frazione

I frazione km 3

20%

4’,48”

II frazione km 3

16%

4’,38”

III frazione km 3

12%

4’,28”

IV frazione km 3

8%

4’,20”

  Le percentuali sono state determinate partendo dalla considerazione  che l’atleta ha intrapreso un ciclo di allenamento solo da alcune settimane, pertanto,  nelle fasi successive di preparazione (nella fase in cui l’atleta si appresta a terminare il

macrociclo) sarà possibile incrementare sia l’intensità  che la durata del lavoro sino ad arrivare ad un impegno di questo tipo:

Distanza km 16

% rispetto al ritmo gara

Ritmo per frazione

I frazione km 4

16%

4’,38”

II frazione km 4

12%

4’,28”

III frazione km 4

8%

4’,20”

IV frazione km 4

4%

4’,12”

Un macrociclo completo di preparazione per migliorare le capacità di fondo di un atleta può variare da otto a dodici od anche più settimane, dipende, in particolar modo,  dal grado di preparazione dell’atleta e dal tipo di gara in cui intende cimentarsi.
A titolo meramente esplicativo vengono qui sotto riportate due  “settimane tipo” di un atleta amatore capace di realizzare un risultato cronometrico intorno ai quaranta minuti nelle gare in piano di dieci chilometri e che voglia affrontare un ciclo completo di preparazione per una gara di mezza maratona.
Al solo fine di rendere più “scolastico” l’esempio sono stati volutamente trascurati i lavori di muscolazione:

La prima tabella fa riferimento alle prime settimane di preparazione, mentre la seconda si riferisce alla fase finale di preparazione del macrociclo. 

I SEDUTA

II SEDUTA

III SEDUTA

IV SEDUTA

V SEDUTA

Fondo medio

Fondo lento

Fartlek

Fondo lento

Progressivo

2 –3 km di riscaldamentokm 12ritmo 4’,30”

Km 15Ritmo 5’

Km 12

Km 16Ritmo 5’

Km 12Km 3 – 4’, 48” Km 3 – 4’, 38”Km 3 – 4’, 28”Km 3 – 4’, 20”

I SEDUTA

II SEDUTA

III SEDUTA

IV SEDUTA

V SEDUTA

Corsa progressiva

Corsa lenta costruttiva

Fondo lungo con var. di ritmo

Corsa lenta costruttiva

Fondo medio

Km 144 km , ritmo 4’,38”4 km , ritmo 4’,28“3 km , ritmo 4’,20”3 km , ritmo 4’,12”

Km 13Ritmo 4’,45”

km 17Km 5 ritmo 4’,50”Km 2 ritmo 4’,20” Km 3 ritmo 4’,50”Km 2 ritmo 4’,20”Km 3 ritmo 4’,50”Km 2 ritmo 4’,20”

Km 13Ritmo 4’,45”

2 –3 km di riscaldamentokm 13ritmo 4’,20”

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