LA DIETA DELLO SPORTIVO

LA DIETA DELLO SPORTIVO

Giorgio Pitzalis – Specialista in Pediatria e Scienza della’Alimentazione

E’ nota a tutti l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Se questo è valido per qualsiasi persona “normale”, con una vita più o meno sedentaria, ancor di più lo à per coloro che praticano uno sport. Per lo sportivo, infatti, l’alimentazione riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. Svolgere una’attività fisica, infatti, comporta inevitabilmente un aumento del dispendio energetico (Tabella 1).

Tabella 1 – Consumo calorico
Attività Kcal/kg/min
Riposo 1.4
Ciclismo 5.9
Nuoto, Tennis 9.1
Calcio 11.7
Pallavolo 14.3

Di solito chi pratica uno sport si allena in media 2-3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa. Un’attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo, nè tanto meno richiede particolari aggiustamenti della razione alimentare. A maggior ragione, in questi casi non vi è alcuna necessità di ricorrere a prodotti dietetici particolari o a integratori alimentari. Anzi, nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Se nel dopo-sport vengono commessi errori alimentari, infatti, praticare un’attività sportiva non mette al riparo da un possibile incremento del peso. Per fare un esempio, una lezione di nuoto (40 minuti) comporta un consumo calorico medio di 160 kcal. Il successivo appuntamento al bar (1 toast = 270 kcal + 200 ml di succo di frutta = 112 kcal + 1 ovetto di cioccolato = 110 kcal) assicura 492 kcal. A ogni nuotata, si “guadagnano” 332 kcal e al termine della stagione sportiva il peso può aumentare di 3 kg.

Cosa deve mangiare lo sportivo?

Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. Inutile dire che quando l’attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l’ex-atleta riduca proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini.

Esistono alimenti più importanti di altri per l’atleta?

Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi “speciali”, ossia gli integratori e quant’altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla “normale” alimentazione. Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un’adeguata quantità di vitamine e minerali. E’ vero che mangiando male qualsiasi atleta peggiora il suo rendimento ma non esistono alimenti “magici” capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali e soprattutto dall’allenamento.

L’atleta ha bisogno di quantità extra di proteine o grassi?

No. L’apporto medio di 1,1 – 1,5 grammi/kg di proteine è sufficiente a mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari; per coloro che svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata può salire fino a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia. Anche per i grassi è necessario evitare eccessi e conservare il giusto rapporto tra grassi animali e grassi vegetali. Nelle Tabelle 2 – 4 sono riportati gli alimenti con maggior contenuto di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi (acidi grassi essenziali).

Tabella 2 Contenuto di acidi grassi saturi in alcuni alimenti

Alimento mg/100 grammi
Parmigiano 18.5
Caciotta mista 19.3
Cioccolato 21.0
Margarina vegetale 26.4
Burro 48.8
Tabella 3 Contenuto di acidi grassi monoinsaturi in alcuni alimenti
Alimento mg/100 grammi
Burro 23.7
Olio di mais 30.7
Margarina vegetale 36.8
Nocciole secche 38,6
Olio di oliva 74.4
Tabella 4 Contenuto di acidi grassi polinsaturi in alcuni alimenti
Alimento mg/100 grammi
Tonno sott’olio 8.0
Olio di oliva 8.8
Margarina 17.6
Noci secche 40.7
Olio di mais 50.4
Tabella 5 Contenuto di colesterolo in alcuni alimenti
Alimento mg/100 grammi
Grana padano 109
Pollo intero cotto 119
Gamberi 150
Burro 250
Uovo intero 371

Fonti: Istituto Nazionale della Nutrizione (INN), 2000

L’apporto lipidico complessivo ritenuto ottimale deve essere pari al 35-40% delle calorie totale assunte in età pediatrica, fino al 30% nell’adolescenza e il 25% nell’età adulta. Occorre prestare particolare attenzione ai lipidi di origine animale che, se assunti in quantità non controllate, apportano, seppur in diversa misura, un aumento dei livelli di colesterolo. In Tabella 5 sono mostrati gli alimenti a maggior contenuto di colesterolo. Anche per lo sportivo, il livello di assunzione quotidiano raccomandato è 300 mg di colesterolo nell’adulto e 100 mg/1000 kcal nel bambino.

Lo sportivo pu� eccedere nel consumo di carboidrati?

No, poichè superare la percentuale del 55 60% di zuccheri con l’apporto calorico complessivo comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell’appetito e possibile carenza dell’apporto di calcio.

In che quantità lo sportivo deve assumere le vitamine?

Sono sufficienti le normali quantità di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e variata (Tabella 6). Il fabbisogno vitaminico dello sportivo è praticamente uguale al fabbisogno di chi non pratica sport. Carenze vitaminiche negli atleti non si riscontrano praticamente mai e assumere elevate quantità di vitamine significa sprecare denaro (è un modo costoso per aumentare il contenuto di vitamine nelle urine), rischiando fenomeni di accumulo di vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K). Per ciò che riguarda gli integratori minerali, molti sportivi ne fanno uso, ma è preferibile cercare negli alimenti e non negli integratori ciò di cui l’organismo ha bisogno (Tabella 7).

Tabella 6 Fonti alimentari delle vitamine liposolubili e idrosolubili
Vitamine liposolubili Dove si trovano
A-Retinolo Latte, burro, formaggi, vegetali, olio, fegato di pesce, fegato di mammifero
D-Calciferolo Latte, burro, tuorlo d’uovo, olio di fegato di merluzzo
E-Tocoferolo Ortaggi verdi, olio di semi, olio di oliva
K Spinaci, cavoli, ortaggi verdi in genere
Vitamine idrosolubili Dove si trovano
C (Acido L-ascorbico) Ortaggi verdi, agrumi, fegato, rene
B1 -Tiamina Lievito di birra, legumi, frutta, rene, germe dei cereali
B2-Riboflavina Latte, uova, pesce, carni
PP-Niacina Carni magre, pesce, cereali
B5-A. Pantotenico Tuorlo d’uovo, rene, fegato, pappa reale, ortaggi
B6-Piridossina Germe dei cereali, uova, latte, legumi, carni rosse
B12-C anocobalamina

Aggiungi Commento

Il tuo indirizzo mail non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono segnati con *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

Utilizzando il sito, accetti l'utilizzo dei cookie da parte nostra. maggiori informazioni

Questo sito utilizza i cookie per fornire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o cliccando su "Accetta" permetti il loro utilizzo. Privacy Policy di www.ilgreggeribelle2007.it/ Questa Applicazione raccoglie alcuni Dati Personali dei propri Utenti. Titolare del Trattamento dei Dati Il Gregge Ribelle Indirizzo email del Titolare: sbeca@yahoo.it Tipologie di Dati raccolti Fra i Dati Personali raccolti da questa Applicazione, in modo autonomo o tramite terze parti, ci sono: Cookie e Dati di utilizzo. Dettagli completi su ciascuna tipologia di dati raccolti sono forniti nelle sezioni dedicate di questa privacy policy o mediante specifici testi informativi visualizzati prima della raccolta dei dati stessi. I Dati Personali possono essere liberamente forniti dall'Utente o, nel caso di Dati di Utilizzo, raccolti automaticamente durante l'uso di questa Applicazione. Se non diversamente specificato, tutti i Dati richiesti da questa Applicazione sono obbligatori. Se l’Utente rifiuta di comunicarli, potrebbe essere impossibile per questa Applicazione fornire il Servizio. Nei casi in cui questa Applicazione indichi alcuni Dati come facoltativi, gli Utenti sono liberi di astenersi dal comunicare tali Dati, senza che ciò abbia alcuna conseguenza sulla disponibilità del Servizio o sulla sua operatività. Gli Utenti che dovessero avere dubbi su quali Dati siano obbligatori, sono incoraggiati a contattare il Titolare. L’eventuale utilizzo di Cookie - o di altri strumenti di tracciamento - da parte di questa Applicazione o dei titolari dei servizi terzi utilizzati da questa Applicazione, ove non diversamente precisato, ha la finalità di fornire il Servizio richiesto dall'Utente, oltre alle ulteriori finalità descritte nel presente documento e nella Cookie Policy, se disponibile. L'Utente si assume la responsabilità dei Dati Personali di terzi ottenuti, pubblicati o condivisi mediante questa Applicazione e garantisce di avere il diritto di comunicarli o diffonderli, liberando il Titolare da qualsiasi responsabilità verso terzi. Modalità e luogo del trattamento dei Dati raccolti Modalità di trattamento Il Titolare adotta le opportune misure di sicurezza volte ad impedire l’accesso, la divulgazione, la modifica o la distruzione non autorizzate dei Dati Personali. Il trattamento viene effettuato mediante strumenti informatici e/o telematici, con modalità organizzative e con logiche strettamente correlate alle finalità indicate. Oltre al Titolare, in alcuni casi, potrebbero avere accesso ai Dati altri soggetti coinvolti nell’organizzazione di questa Applicazione (personale amministrativo, commerciale, marketing, legali, amministratori di sistema) ovvero soggetti esterni (come fornitori di servizi tecnici terzi, corrieri postali, hosting provider, società informatiche, agenzie di comunicazione) nominati anche, se necessario, Responsabili del Trattamento da parte del Titolare. L’elenco aggiornato dei Responsabili potrà sempre essere richiesto al Titolare del Trattamento. Base giuridica del trattamento Il Titolare tratta Dati Personali relativi all’Utente in caso sussista una delle seguenti condizioni: l’Utente ha prestato il consenso per una o più finalità specifiche; Nota: in alcuni ordinamenti il Titolare può essere autorizzato a trattare Dati Personali senza che debba sussistere il consenso dell’Utente o un’altra delle basi giuridiche specificate di seguito, fino a quando l’Utente non si opponga (“opt-out”) a tale trattamento. Ciò non è tuttavia applicabile qualora il trattamento di Dati Personali sia regolato dalla legislazione europea in materia di protezione dei Dati Personali; il trattamento è necessario all'esecuzione di un contratto con l’Utente e/o all'esecuzione di misure precontrattuali; il trattamento è necessario per adempiere un obbligo legale al quale è soggetto il Titolare; il trattamento è necessario per l'esecuzione di un compito di interesse pubblico o per l'esercizio di pubblici poteri di cui è investito il Titolare; il trattamento è necessario per il perseguimento del legittimo interesse del Titolare o di terzi. E’ comunque sempre possibile richiedere al Titolare di chiarire la concreta base giuridica di ciascun trattamento ed in particolare di specificare se il trattamento sia basato sulla legge, previsto da un contratto o necessario per concludere un contratto. Luogo I Dati sono trattati presso le sedi operative del Titolare ed in ogni altro luogo in cui le parti coinvolte nel trattamento siano localizzate. Per ulteriori informazioni, contatta il Titolare. I Dati Personali dell’Utente potrebbero essere trasferiti in un paese diverso da quello in cui l’Utente si trova. Per ottenere ulteriori informazioni sul luogo del trattamento l’Utente può fare riferimento alla sezione relativa ai dettagli sul trattamento dei Dati Personali. L’Utente ha diritto a ottenere informazioni in merito alla base giuridica del trasferimento di Dati al di fuori dell’Unione Europea o ad un’organizzazione internazionale di diritto internazionale pubblico o costituita da due o più paesi, come ad esempio l’ONU, nonché in merito alle misure di sicurezza adottate dal Titolare per proteggere i Dati. Qualora abbia luogo uno dei trasferimenti appena descritti, l’Utente può fare riferimento alle rispettive sezioni di questo documento o chiedere informazioni al Titolare contattandolo agli estremi riportati in apertura. Periodo di conservazione I Dati sono trattati e conservati per il tempo richiesto dalle finalità per le quali sono stati raccolti. Pertanto: I Dati Personali raccolti per scopi collegati all’esecuzione di un contratto tra il Titolare e l’Utente saranno trattenuti sino a quando sia completata l’esecuzione di tale contratto. I Dati Personali raccolti per finalità riconducibili all’interesse legittimo del Titolare saranno trattenuti sino al soddisfacimento di tale interesse. L’Utente può ottenere ulteriori informazioni in merito all’interesse legittimo perseguito dal Titolare nelle relative sezioni di questo documento o contattando il Titolare. Quando il trattamento è basato sul consenso dell’Utente, il Titolare può conservare i Dati Personali più a lungo sino a quando detto consenso non venga revocato. Inoltre il Titolare potrebbe essere obbligato a conservare i Dati Personali per un periodo più lungo in ottemperanza ad un obbligo di legge o per ordine di un’autorità. Al termine del periodo di conservazione i Dati Personali saranno cancellati. Pertanto, allo spirare di tale termine il diritto di accesso, cancellazione, rettificazione ed il diritto alla portabilità dei Dati non potranno più essere esercitati. Finalità del Trattamento dei Dati raccolti I Dati dell’Utente sono raccolti per consentire al Titolare di fornire i propri Servizi, così come per le seguenti finalità: Interazione con social network e piattaforme esterne, Accesso agli account su servizi terzi e Statistica. Per ottenere ulteriori informazioni dettagliate sulle finalità del trattamento e sui Dati Personali concretamente rilevanti per ciascuna finalità, l’Utente può fare riferimento alle relative sezioni di questo documento. Permessi Facebook richiesti da questa Applicazione Questa Applicazione può richiedere alcuni permessi Facebook che le consentono di eseguire azioni con l’account Facebook dell’Utente e di raccogliere informazioni, inclusi Dati Personali, da esso. Questo servizio permette a questa Applicazione di connettersi con l'account dell'Utente sul social network Facebook, fornito da Facebook Inc. Per maggiori informazioni sui permessi che seguono, fai riferimento alla documentazione dei permessi Facebook ed alla privacy policy di Facebook. I permessi richiesti sono i seguenti: Informazioni di base Le informazioni di base dell’Utente registrato su Facebook che normalmente includono i seguenti Dati: id, nome, immagine, genere e lingua di localizzazione ed, in alcuni casi gli “Amici” di Facebook. Se l'Utente ha reso disponibili pubblicamente Dati ulteriori, gli stessi saranno disponibili. Accesso ai post contenuti nella timeline dell'Utente Fornisce l'accesso ai post sulla timeline di un Utente. Dettagli sul trattamento dei Dati Personali I Dati Personali sono raccolti per le seguenti finalità ed utilizzando i seguenti servizi: Accesso agli account su servizi terzi Interazione con social network e piattaforme esterne Statistica Diritti dell’Utente Gli Utenti possono esercitare determinati diritti con riferimento ai Dati trattati dal Titolare. In particolare, l’Utente ha il diritto di: revocare il consenso in ogni momento. L’Utente può revocare il consenso al trattamento dei propri Dati Personali precedentemente espresso. opporsi al trattamento dei propri Dati. L’Utente può opporsi al trattamento dei propri Dati quando esso avviene su una base giuridica diversa dal consenso. Ulteriori dettagli sul diritto di opposizione sono indicati nella sezione sottostante. accedere ai propri Dati. L’Utente ha diritto ad ottenere informazioni sui Dati trattati dal Titolare, su determinati aspetti del trattamento ed a ricevere una copia dei Dati trattati. verificare e chiedere la rettificazione. L’Utente può verificare la correttezza dei propri Dati e richiederne l’aggiornamento o la correzione. ottenere la limitazione del trattamento. Quando ricorrono determinate condizioni, l’Utente può richiedere la limitazione del trattamento dei propri Dati. In tal caso il Titolare non tratterà i Dati per alcun altro scopo se non la loro conservazione. ottenere la cancellazione o rimozione dei propri Dati Personali. Quando ricorrono determinate condizioni, l’Utente può richiedere la cancellazione dei propri Dati da parte del Titolare. ricevere i propri Dati o farli trasferire ad altro titolare. L’Utente ha diritto di ricevere i propri Dati in formato strutturato, di uso comune e leggibile da dispositivo automatico e, ove tecnicamente fattibile, di ottenerne il trasferimento senza ostacoli ad un altro titolare. Questa disposizione è applicabile quando i Dati sono trattati con strumenti automatizzati ed il trattamento è basato sul consenso dell’Utente, su un contratto di cui l’Utente è parte o su misure contrattuali ad esso connesse. proporre reclamo. L’Utente può proporre un reclamo all’autorità di controllo della protezione dei dati personali competente o agire in sede giudiziale. Dettagli sul diritto di opposizione Quando i Dati Personali sono trattati nell’interesse pubblico, nell’esercizio di pubblici poteri di cui è investito il Titolare oppure per perseguire un interesse legittimo del Titolare, gli Utenti hanno diritto ad opporsi al trattamento per motivi connessi alla loro situazione particolare. Si fa presente agli Utenti che, ove i loro Dati fossero trattati con finalità di marketing diretto, possono opporsi al trattamento senza fornire alcuna motivazione. Per scoprire se il Titolare tratti dati con finalità di marketing diretto gli Utenti possono fare riferimento alle rispettive sezioni di questo documento. Come esercitare i diritti Per esercitare i diritti dell’Utente, gli Utenti possono indirizzare una richiesta agli estremi di contatto del Titolare indicati in questo documento. Le richieste sono depositate a titolo gratuito e evase dal Titolare nel più breve tempo possibile, in ogni caso entro un mese. Ulteriori informazioni sul trattamento Difesa in giudizio I Dati Personali dell’Utente possono essere utilizzati da parte del Titolare in giudizio o nelle fasi preparatorie alla sua eventuale instaurazione per la difesa da abusi nell'utilizzo di questa Applicazione o dei Servizi connessi da parte dell’Utente. L’Utente dichiara di essere consapevole che il Titolare potrebbe essere obbligato a rivelare i Dati per ordine delle autorità pubbliche. Informative specifiche Su richiesta dell’Utente, in aggiunta alle informazioni contenute in questa privacy policy, questa Applicazione potrebbe fornire all'Utente delle informative aggiuntive e contestuali riguardanti Servizi specifici, o la raccolta ed il trattamento di Dati Personali. Log di sistema e manutenzione Per necessità legate al funzionamento ed alla manutenzione, questa Applicazione e gli eventuali servizi terzi da essa utilizzati potrebbero raccogliere log di sistema, ossia file che registrano le interazioni e che possono contenere anche Dati Personali, quali l’indirizzo IP Utente. Informazioni non contenute in questa policy Ulteriori informazioni in relazione al trattamento dei Dati Personali potranno essere richieste in qualsiasi momento al Titolare del Trattamento utilizzando gli estremi di contatto. Risposta alle richieste „Do Not Track” Questa Applicazione non supporta le richieste “Do Not Track”. Per scoprire se gli eventuali servizi di terze parti utilizzati le supportino, l'Utente è invitato a consultare le rispettive privacy policy. Modifiche a questa privacy policy Il Titolare del Trattamento si riserva il diritto di apportare modifiche alla presente privacy policy in qualunque momento dandone informazione agli Utenti su questa pagina e, se possibile, su questa Applicazione nonché, qualora tecnicamente e legalmente fattibile, inviando una notifica agli Utenti attraverso uno degli estremi di contatto di cui è in possesso il Titolare . Si prega dunque di consultare regolarmente questa pagina, facendo riferimento alla data di ultima modifica indicata in fondo. Qualora le modifiche interessino trattamenti la cui base giuridica è il consenso, il Titolare provvederà a raccogliere nuovamente il consenso dell’Utente, se necessario. Definizioni e riferimenti legali

Chiudi