Per correre più forte

CINQUE TRUCCHI PER CORRERE PIU’ FORTE

MIGLIORA IL TUO MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO (VO2max)

Dal massimo consumo di ossigeno (VO2max) dipende gran parte della prestazione. Ecco come migliorare questo importantissimo parametro, seguendo i consigli di Astrand, uno dei più famosi ed esperti fisiologi. Trattandosi di correre alcuni tratti al massimo è fondamentale che ciascun allenamento sia preceduto da un corretto e completo riscaldamento:

(1) – Corri al massimo della velocità possibile per 5 minuti. Misura la distanza coperta in questo tempo. Poniamo che in 5 minuti tu abbia coperto 1.900 metri., quindi corri la stessa distanza che hai coperto prima (1.900) ad un’andatura inferiore del 20% a quella precedente (ovvero, copri 1.900 metri in 6 minuti). Recupera 30″ e ripeti alcune volte. Allenamento indicato per migliorare sui 10 km.

(2) – Corri al massimo della velocità possibile per 4 minuti. Misura la distanza coperta in questo tempo (es. 1.500 m). Recupera per 5 minuti. Corri la stessa distanza ad un’andatura inferiore del 15% a quella precedente (es. in 4’36″). Recupera 45″ e rpeti alcune volte. Allenamento indicato per migliorare dai 5 km in su.

(3) – Corri al massimo della velocità possibile per 3 minuti. Misura la distanza coperta in questo tempo (es. 1.000 m). Recupera per 5 minuti. Corri la stessa distanza ad un’andatura inferiore del 10% a quella precedente (es. in 3’18″). Recupera 1 minuto e ripeti alcune volte. Allenamento indicato per migliorare dai 5 km

(4) – Corri al massimo della velocità possibile per 5 minuti. Misura la distanza coperta in questo tempo (es. 1.900 m). Recupera per 5 minuti. Corri la stessa distanza ad un’andatura inferiore del 5% a quella precedente (es. 1.900m in 5’15″. Recupera 1 minuto e ripeti alcune volte.

(5) – Corri al massimo della velocità possibile per 3 minuti. Misura la distanza coperta in questo tempo (es. 1.100 m). Recupera per 5 minuti. Corri la stessa distanza ad un’andatura inferiore del 5% a quella precedente (es. 1.100m in 3’10″. Recupera 1 minuto e ripeti alcune volte.

Quando e come

Gli allenamenti del tipo (1) e (2) sono caratteristici del periodo di èpreparazione invernale e si possono effettuare non più di una volta la settimana.

Gli allenamenti del tipo (3) ; (4) e (5) sono caratteristici del periodo delle gare e sono indicati per distanze che vanno dagli 800 m alla mezza maratona.

Il recupero. Se nel periodo di recupero indicato il cuore non scende sotto le 120 pulsazioni al minuto è necessario prolungare il periodo di recupero

Scarica i file Excel che ti consentono di valutare le tue prestazioni di corsa e il tuo VO2max

TEST DI COOPER

MODULO DI CALCOLO E TABELLA

(file Excel.zip)

TEST DI BALKE

IL MODULO DI CALCOLO
(file Excel.zip)

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Base giuridica del trattamento Il Titolare tratta Dati Personali relativi all’Utente in caso sussista una delle seguenti condizioni: l’Utente ha prestato il consenso per una o più finalità specifiche; Nota: in alcuni ordinamenti il Titolare può essere autorizzato a trattare Dati Personali senza che debba sussistere il consenso dell’Utente o un’altra delle basi giuridiche specificate di seguito, fino a quando l’Utente non si opponga (“opt-out”) a tale trattamento. Ciò non è tuttavia applicabile qualora il trattamento di Dati Personali sia regolato dalla legislazione europea in materia di protezione dei Dati Personali; il trattamento è necessario all'esecuzione di un contratto con l’Utente e/o all'esecuzione di misure precontrattuali; il trattamento è necessario per adempiere un obbligo legale al quale è soggetto il Titolare; il trattamento è necessario per l'esecuzione di un compito di interesse pubblico o per l'esercizio di pubblici poteri di cui è investito il Titolare; il trattamento è necessario per il perseguimento del legittimo interesse del Titolare o di terzi. E’ comunque sempre possibile richiedere al Titolare di chiarire la concreta base giuridica di ciascun trattamento ed in particolare di specificare se il trattamento sia basato sulla legge, previsto da un contratto o necessario per concludere un contratto. 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Qualora abbia luogo uno dei trasferimenti appena descritti, l’Utente può fare riferimento alle rispettive sezioni di questo documento o chiedere informazioni al Titolare contattandolo agli estremi riportati in apertura. Periodo di conservazione I Dati sono trattati e conservati per il tempo richiesto dalle finalità per le quali sono stati raccolti. Pertanto: I Dati Personali raccolti per scopi collegati all’esecuzione di un contratto tra il Titolare e l’Utente saranno trattenuti sino a quando sia completata l’esecuzione di tale contratto. I Dati Personali raccolti per finalità riconducibili all’interesse legittimo del Titolare saranno trattenuti sino al soddisfacimento di tale interesse. L’Utente può ottenere ulteriori informazioni in merito all’interesse legittimo perseguito dal Titolare nelle relative sezioni di questo documento o contattando il Titolare. 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L’Utente può revocare il consenso al trattamento dei propri Dati Personali precedentemente espresso. opporsi al trattamento dei propri Dati. L’Utente può opporsi al trattamento dei propri Dati quando esso avviene su una base giuridica diversa dal consenso. Ulteriori dettagli sul diritto di opposizione sono indicati nella sezione sottostante. accedere ai propri Dati. L’Utente ha diritto ad ottenere informazioni sui Dati trattati dal Titolare, su determinati aspetti del trattamento ed a ricevere una copia dei Dati trattati. verificare e chiedere la rettificazione. L’Utente può verificare la correttezza dei propri Dati e richiederne l’aggiornamento o la correzione. ottenere la limitazione del trattamento. Quando ricorrono determinate condizioni, l’Utente può richiedere la limitazione del trattamento dei propri Dati. In tal caso il Titolare non tratterà i Dati per alcun altro scopo se non la loro conservazione. ottenere la cancellazione o rimozione dei propri Dati Personali. 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