Programmazione allenamento stagionale

LA RESISTENZA AEROBICA

– Fondo lento –

Programmazione dell’allenamento stagionale

Il fondo lento è un allenamento che stimola: il metabolismo dei grassi, fondamentale nella corsa di resistenza; un aumento delle cavità del muscolo cardiaco (cuore) associata ad una moderata ipertrofia dello stesso che incide in un maggior apporto del volume sangue/ossigeno ai muscoli.

Ritmo fondo lento varia in base all’obbiettivo prefissato, ad esempio la seduta post gara o dopo un intenso allenamento deve essere svolta ad una velocità inferiore perché deve servire come seduta di rigenerazione/riossigenazione che sarà meno veloce 15”/20” della comune seduta di fondo lento per cui il ritmo varia a seconda dello scopo dell’esecuzione dello stesso.

L’atleta che corre i 10000mt in 40’ (4’ a Km) correrà il fondo lento da 4.30” a 4.40”;

Chi corre la mezza in 1h15’ (3’33” a Km) correrà il fondo lento da 4’05 a 4’15”;

Chi corre la maratona in 3h correrà il fondo lento da 4’50” e 5’00”.

Quante sedute a settimana dipende dagli obbiettivi. La durata ottimale per l’incremento della resistenza aerobica varia dalle 6 alle 8 settimane.

Distanza

Periodo: di costruzione

di costruzione specifica

preagonistico

10,000

2/3 sedute da 15/20km

2 sedute da 15/20km

1 seduta da 15/20km

1 seduta da 14/18km

21,097

2 sedute da 20 km

1 seduta da 20/25 Km

1 seduta da 20 km

1 seduta da 25 Km

1 seduta da 18/20km

1 seduta da 20/25km

42,194

2 sedute da 20/25 km

1 seduta da 25/35 Km

1 seduta da 25 Km

1 seduta da 30/35 Km

1 seduta da 20/25km

1 seduta da 25/30km

Al termine della seduta eseguire 8/10 allunghi da 60/80 mt, oppure nella parte finale dell’allenamento eseguire delle variazioni di ritmo progressivo della durata di 15” circa per 8/10 ripetizioni.

LA POTENZA AEROBICA

La fase successiva alla resistenza aerobica è la potenza aerobica, fondo medio, fondo veloce, fondo progressivo…

La sua utilità è fondamentale per qualsiasi atleta agonista che intenda migliorare le proprie capacità e risultati.

E’ un allenamento mirato al miglioramento delle prestazioni, che a seconda del tipo di gara diversi devono essere gli allenamenti da svolgere, dove i muscoli modificano il loro cibo che può essere glucosio, oppure acidi grassi o una miscela di tutti questi.

Il glucosio serve per la velocità (mezzofondo), acidi grassi per maratoneti e fondisti.

L’allenamento della potenza aerobica è quello che più migliora la condizione atletica.

Esempio su atleta che corre un’ora a 4’00’’ al Km

Tipo seduta

Percentuale sul massimale

Ritmo al Km

Fondo veloce

Dal 97% al 100%

Da 4’10’’ a 4’00’’

Fondo medio

Dal 92 al 88%

Da 4’20’’ a 4’30’’

Fondo medio veloce

Dal 95 al 92%

Da 4’12’’ a 4’19’’

Fondo medio lento

Dal 87 al 83%

Da 4’31’’ a 4’40’’

Ripetute dai 1000 a 5000

Dal 100 a 1002%

Da 4’00’’ a 3’55’’

Sedute nella programmazione stagionale

Si inserisce dalla 4/5 settimana della programmazione stagionale, iniziando con sedute di fondo medio lento e crescendo di qualità fino ad arrivare alle ripetute intorno alla 15^ settimana.

All’8^ settimana inserimento di sedute da svolgere in salita, che incrementa il pompaggio di sangue da parte del cuore ed un incremento del massimo consumo di ossigeno.

Seduta da svolgere in salita

Prima di tutto stretching alla parte posteriore delle gambe, sin da alcune settimane precedenti la seduta.

Per raggiungere l’obbiettivo, tra partenza e arrivo in un tratto di salita, ci deve essere una differenza di 45/50 battiti cardiaci al minuto. Nel recupero portare il battito sotto 100 pulsazioni al minuto.

Tipologia percorso

tratto in salita di 70/75 mt con pendenza dal 15 al 20%

Prima fase

15’ riscald. + 5’ stretch. + 5’ corsa + 8×60 mt in pianura con recupero completo

Seconda fase

3 serie di 5×15’’ nelle prime due sedute nelle successive 3 serie di 6×15’’ da svolgere nel tratto sopra citato

Recuperi

5’ di corsa fra le serie 1’45’’ fra le prove tornando alla partenza da eseguire di passo

Terza fase

8×80 mt in pianura con recup. compl., per un riassetto della postura dovuto all’effetto dei tratti veloci su di un piano inclinato che induce la parte superiore del corpo ad essere in posizione avanzata rispetto alla parte inferiore

Fase finale

3’ fondo medio + 3’ fondo medio veloce + 5’ fondo veloce + 10’ defaticamento

Quante sedute settimanali e durata delle sedute di potenza aerobica

Per la programmazione dei 10.000 mt, mezza e maratona, svolgere due sedute settimanali di potenza aerobica.

Si può sostituire una seduta con la gara, cercando di rispettare i limiti o intensità programmati.

Distanza

5/6^ settimana

7/8/9/10^ settimana

Dall’11^ alla 15^ settimana

10.000

2 sedute da 12 a 18 Km

1 in ondulato salisc.

1 in pianura entrambe al

ritmo del f. medio lento

1 seduta di salite corte

1 seduta da 12/15 km di fondo medio, nella 10^ sett. il fondo progressivo 7 Km medio 5 Km vel. sostituisce la seduta di f. medio

1 sed. di f. medio da 15 Km

1 sed. di progressivo 6 Km di f.

medio vel. e 5 Km di f. vel. sostituito da 10 km di f. veloce nella 13/14^ sett. e da 5×2000 nella 15^ sett.

21.097

2 sedute da 18 a 24 Km

1 in ondulato salisc.

1 in pianura entrambe al

ritmo del f. medio lento

1 seduta di salite corte

1 seduta da 18/20 km di fondo medio, nella 10^ sett. il fondo progressivo 9 Km medio 6 Km vel. sostituisce la seduta di f. medio

1 sed. di f. medio da 18/20 Km

1 sed. di progressivo 8 Km di f.

medio vel. e 6 Km di f. vel. sostituito da 12 km di f. veloce nella 13/14^ sett. e da 4×3000 nella 15^ sett.

42.195

2 sedute da 18 a 25 Km

1 in ondulato salisc.

1 in pianura entrambe al

ritmo del f. medio lento

1 seduta di salite corte

1 seduta da 18/20 km di fondo medio, nella 10^ sett. il fondo progressivo 10 Km medio 8 Km vel. sostituisce la seduta di f. medio

1 sed. di f. medio da 20 Km

1 sed. di progressivo 10 Km di f.

medio vel. e 8 Km di f. vel. sostituito da 15 km di f. veloce nella 13/14^ sett. e da 5×4000 nella 15^ sett.

I percorsi

Fondo medio lento e fondo medio può essere svolto su terreno ondulato o pianeggiante, asfaltato o irregolare, fondo medio veloce su percorso pianeggiante con fondo asfaltato o morbido, il fondo veloce su percorso pianeggiante e infine le ripetute in pianura o pista.

Defaticamento

Più l’allenamento sarà lungo, più lungo e accurato sarà il defaticamento dopo ogni seduta.

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